Vianočné stravovanie: Nejedzte nízkokalorické náhrady, radšej pridajte ovocie, prechádzky a kvalitný spánok

O tom, ako sa vyhnúť „bruchabôlu“, ako pomôcť svojmu organizmu ľahšie stráviť sviatočné menu, no napriek tomu si toto obdobie užiť aj v psychickej pohode, sme sa rozprávali s Nikoletou Šimonovou, doktorandkou v odbore technológia potravín na Slovenskej poľnohospodárskej univerzite v Nitre.

Nikoleta Šimonová pochádza z Piešťan a venuje sa vzdelávaniu ľudí, tvorí náučné obsahy, webináre, workshopy. Podľa vlastných slov sa v ľuďoch snaží vybudovať kritické myslenie a najmä pevné základy vo výžive a pochopení zdravého životného štýlu. Spolupracuje s ľuďmi aj osobne, a to formou konzultácií či koučingov. Svoje poznatky popularizuje na sociálnych sieťach, nájdete ju napríklad na Instagrame ako @vyzivasnikol, kde publikuje množstvo užitočných informácií o stravovaní a životnom štýle pochopiteľným a zaujímavým spôsobom i pre laikov.

Vianočné sviatky sa mnohým spájajú s množstvom jedla. Mali by sme si počas nich dopriať to, na čo sme zvyknutí, aj keď sviatočné menu často nekorešponduje so zásadami zdravého stravovania?

Sviatočné menu naozaj nemusí byť ukážkovým príkladom vyváženého jedla, nie som fanúšikom pretvorenia celého menu na menej kalorické, menej tučné, menej sacharidové alternatívy. Milujem tradície a myslím si, že by sme ich mali udržiavať. V týchto tradíciách je oveľa viac ako iba jedlo, je to o spájaní rodiny. Je dôležité si uvedomiť, že toto sviatočné menu jeme naozaj iba výnimočne. Preto sa naozaj nič nestane, pokiaľ si nedáme majonézový šalát 1:1 s nízkotučným jogurtom alebo si dáme klasického vyprážaného kapra namiesto duseného kuracieho mäska na vode.

Tradičné sviatočné menu je ale ťažšie pre naše trávenie práve vďaka vysokému obsahu tuku, čo môže byť pre mnohých ľudí rizikom. Na to si určite treba dávať pozor. Avšak z pohľadu stráženia kalórií si myslím, že aj keby sme si dali tradičné jedlo bez žiadnych alternatívnych úprav, vôbec nič sa nestane.

Má teda zmysel napríklad piecť zdravšie verzie vianočného pečiva alebo radšej napiecť tradične, ale zjesť menej?

Tradičné recepty a postupy na vianočné pečivo majú svoj význam pre dosiahnutie požadovanej konzistencie i chute. Veď preto sú „tradičné“ podľa dlhoročných tradícií. Môžeme určite zvoliť aj nové alternatívne recepty, ktoré môžu mať viac vlákniny, menej nasýtených tukov, menej cukru, avšak vždy si musíme uvedomiť, že to neznamená, že nemajú kalórie alebo cukry. Pri nahradení cukru inými alternatívami sú stále prítomné cukry aj tuky, často ich je relatívne dosť na to, aby sa vykompenzovala chuť.

Tuk je nositeľ chuti, preto práve pridaním tuku bude produkt chutiť lepšie. Som preto zástancom pečenia aj tradičných receptov, ale predovšetkým chápania, kedy a koľko pečiva zjesť môžeme a koľko už môže byť pre nás veľa. Sladké vianočné pečivo by sme nemali jesť ako náhradu za vyvážené jedlo, ale skôr ako sladkú bodku po vyváženom jedle, alebo ako snack v kombinácii s jogurtom, tvarohom (ideálne bielym), kefírom a acidkom skôr v prvej polovici dňa. Takýmto štýlom sa zasýtime a nezvýšime si glykémiu, čo by mohlo viesť k rýchlemu vyhladnutiu a opäť chutiam „na niečo sladké“.

Ako docieliť, aby nám počas sviatkov nebolo „ťažko“? Pomôže zelenina alebo ovocie?

Náš žlčník naozaj môže dostať zabrať po dopriatí si štedrovečerného jedla, ak sme si robili „prípravu“ na Vianoce. Táto „príprava“ spočíva jednak v obmedzovaní tukov (šetríme s energiou, ktorú cez Vianoce dočerpáme), alebo z dlhšieho času pôstenia. Tento šok pre organizmus sa nemusí skončiť dobre. Mám preto viaceré odporúčania, ako sa nedostať do tohto stavu.

Aké sú to?

Prvým je pravidelná konzumácia jedál, nevynechávanie a pestrá strava. U ľudí, ktorí sú zvyknutí na pôst, nemusí byť tento prístup problémom, avšak vždy si musíme byť vedomí nášho zdravotného stavu. Oveľa lepšia je pre telo i psychiku pravidelná vyvážená strava. Tým sa vyhneme aj extrémnym pocitom hladu a možnému prejedeniu sa. Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, ktorá podporuje pohyb čriev, zdravé vyprázdňovanie a chráni nás. Taktiež ovocie a zelenina obsahujú vitamíny, minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Preto naozaj myslite farebne, ovocie a zeleninu pridávajte do jedla, ale aj pokrájané ovocie servírujte na stôl spolu so sladkým napečeným.

Ďalším malým odporučením s veľkým efektom je nenakladať na stôl veľa sladkého. Viem, že ste sa na tom narobili a chcete pohostiť rodinku a hostí, no vyložte toho menej. V tom prípade budú mať ľudia menšie nutkanie neustále niečo chrúmať. Nezabúdajte pridať spomínané ovocie a zeleninu :). Na to, aby sme počas sviatkov robili rozumné rozhodnutia a cítili sa dobre, zásadne vplýva aj kvalita a dĺžka spánku, preto nezabúdajte prioritizovať aj spánok.

Ďalším lákadlom sú vianočné trhy. Existuje tam nejaká „lepšia“ voľba? Napríklad lokša verzus cigánska alebo varené víno verzus punč…

Keď vieme, že pôjdeme na vianočné trhy, odporúčam počas dňa zvoliť ľahšie jedlá a na trhoch si pokojne dať to, na čo máme chuť. Opäť odporúčam neísť na trhy hladný/á, aby sme sa vyhli prejedeniu, a tým aj možným zdravotným ťažkostiam. Návštevu trhu odporúčam stihnúť do večera, aby sme sa vyhli neskorej konzumácii jednak tučnejšieho jedla, ale i alkoholu. V prípade alkoholu máme celkom obmedzený výber, pretože všetko je obohatené množstvom cukru. Šetrite preto s množstvom, pite okrem týchto sladkých nápojov aj nesladené tekutiny. Pochváli vás nielen peňaženka, ale najmä vaše telo.

Čo pohyb? Ako pomôcť tráveniu, ak sa človeku, povedzme, nechce behať, ale rád by sa cítil lepšie?

Počas sviatkov sa stretávame s rodinou a máme tendenciu skôr sedieť, jesť, piť a debatovať. Tento zvyk chcem, aby sme udržiavali, ale taktiež ho obohatili o spoločné prechádzky. Akoukoľvek fyzickou aktivitou si pomáhame kompenzovať aj kalorický nadbytok, ktorému sa asi nikto počas sviatkov nevyhne. Naozaj by som si želala, keby bola tendencia ľudí zapájať do spoločných chvíľ viac fyzickej aktivity. Účel svätí prostriedok – budujeme si zdravé zvyky a súčasne spolu trávime čas. Podporíme pohyb čriev, lepšie trávenie a prekrvenie tela.

Sviatky sa skončia, ľudia sa vrátia späť do bežného kolobehu. Na čo by mali dbať v rámci stravy, aby ich črevá a celkové zdravie organizmu prosperovali?

Počas sviatkov skúšajte všetky spomínané „vylepšenia“. Vykladajte menej jedla na stôl, kombinujte so zeleninou a ovocím, nejedzte sladké na lačný žalúdok, jedzte rovnomerne a vyvážene, aby sme sa vyhli veľkému hladu, veľmi častému následnému prejedeniu sa a zdravotným komplikáciám. Vyhnite sa veľkým porciám večer, sladké si vychutnajte skôr v prvej polovici dňa a nepite na trhoch iba punč alebo víno, ale aj nesladené nápoje. Nezabúdajte tiež rodinku nabádať k spoločným aktivitám ako jednoduchá prechádzka, ktorá nám pomôže nielen v pohyboch čriev, ale aj kompenzovať energetický nadbytok, ktorý stihneme nazbierať.

Viac ako stresovanie sa nad alternatívami tradičných jedál, kupovaním drahých alternatívnych sladidiel (po ktorých máte hlavu v smútku, prečo tie linecké nevyzerajú tak dobre ako tradičné, pretože cukor má vplyv aj na technológiu pečenia a, samozrejme, ani nechutia tak dobre) sa zamerajte na porcie, pravidelnú stravu, pestré kombinácie na tanieri, nenahrádzanie sladkého za hlavné jedlá, pohyb, kde sa len dá, a dostatočné pitie nesladených tekutín.

Po aplikovaní týchto zásad do života sa po sviatkoch vrátite do bežného kolobehu bez výčitiek. Netreba vôbec žiadne detoxy ani výčitky. Pokiaľ však nebudete tieto zásady aplikovať, sviatky (v podstate od 23. decembra do 6. januára) vám môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ale, čo býva najčastejšie, opäť ku kolobehu výčitiek a k následným reštrikciám, detoxom, čo pre telo naozaj nechceme. Chceme sa vrátiť do vyváženého stravovania, pohybu a pokračovať v pravidelnom a dostatočnom spánku.